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肩部展示

你有健身强迫症吗？就是一天不练不舒服那种

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练肩你陌生吗？有6个练肩动作总是被忽视，哪怕是已经练过一段时间的小伙伴，而这6个是你蜕变的王牌。真有这样的动作吗？真的有，而且很有效。

方法总要推陈出新，有学不完的技巧，但有了方法不能照着模仿。大而有力的肩膀是高手的标配，这6个动作要是你都掌握了，在最短的时间可以练出饱满肩膀。

肩部展示

可以肯定的是，在肩部训练中倾注无数的时间和汗水，而这些锻炼原本承诺说，会给你带来难以置信的效果，但却毫无变化。练出巨大的肩膀不是一件容易的事，根本没有捷径可走。但另一方面，强壮的肩膀绝对是可以练成的，只要做正确的动作，可以生长的更快。

但是为什么有些动作会给某些人带来惊人的效果，而对其他人却毫无用处呢？

肩部展示

首先，肩膀的解剖结构是由基因决定的，拥有更好肩部遗传基因的人会比那些肩膀更窄、四肢长度不利、肌肉附着不好（从生物力学角度来说，这决定了肌肉的效率）的人更快地获得更好的效果。

但这并不意味着那些基因欠佳的人不能训练出好的身材——他们只需要付出额外的努力来弥补自己的缺点和弱点，通过聪明的训练，大多数困难都可以克服。

哑铃侧平举

第二，某个动作的效率还取决于训练计划的其他动作、训练的频率以及是否有足够的恢复时间。如果训练得太频繁，过度训练某些肌肉，或者在艰苦的训练后不让身体得到适当的休息，那肌肉生长可能会停滞。

可以做最好的动作，但是如果你无法提供正确的生长环境，肌肉自己就无法很好地生长。创建一个完美的训练计划需要知识和经验，如果还没有准备好，不要担心——这里是为和你一样的小伙伴准备的。

哑铃侧平举VS哑铃推举

反向飞鸟是一种针对上背部和肩部的孤立动作，可以促进这两个区域肌肉的生长。它的主要特点是有效地刺激了三角肌后束，而后束通常不会在一般肩部训练得到关注，哪怕后束是实现肌肉厚度的关键部分。

如果你的目标是训练出平衡的肩膀，后束的围度必须与前束和中束相匹配，所以在日常训练中强调反向飞鸟是很好的。基于绳索能持续给目标肌群提供持续张力，过程中后束不会休息，从而促进生长。

绳索反向飞鸟

这个位置是肩部和背部最容易受伤的部位之一，所以在做这个动作时，一定要用正确的姿势。

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌和斜方肌中部。

如何做：将手柄连接到高位滑轮上。滑轮应该高于头部。右手抓住左边的把手，左手抓住右边的把手，双手交叉在身体前面，然后走到龙门架中间。手掌保持对握，手肘笔直，但不要锁定关节。

绳索反向飞鸟

保持手臂与肩同高，双臂向两侧张开，并在将手柄拉向另一侧时，感受三角肌后束参与到动作中。当你做这个动作时，保持手臂完全伸直。当手臂完全伸开后，反转动作，把手柄放回起始位置。

俯身单臂侧平举比两边侧平举要好，因为它能让你在每侧施加更多的压力，但这不是真的。单侧的动作增加了借力的机会，借助腰部旋转，抹杀这个动作的优点。同时用双臂做这个动作会消除这种借力，对三角肌后束施加更大的压力，使整体体形更加平衡。

俯身哑铃后平举

目标肌肉：三角肌后束和上背部肌肉。

如何做：双手各拿一个哑铃，手掌相对，膝盖微微弯曲，同时保持背部，胸部挺直。

注视地板前方上的一点，屈髋，躯干几乎与地板平行，肘部固定在稍微弯曲的姿势。将哑铃向上抬起，向两侧呈弧形，直到上臂与地面平行。在最高点挤压一秒钟后，然后反向运动来下放哑铃。

俯身哑铃后平举

如果你想要塑造出宽大强壮的肩膀，那么侧平举应该成为你日常训练中的主要部分。正确的单臂绳索侧平举作为一个关键的孤立动作，有助于刺激三角肌中束，如果想最大限度地增加三角肌的厚度，这是必须要做的。

过头推举会极大地刺激三角肌前束，但不能充分刺激中束和后束。为了训练出完整的肩膀，每个头部必须都充分被锻炼到，这个动作可以加强被你忽视的中束。

单臂绳索侧平举

目标肌肉：三角肌中束

如何做：将滑轮设置为低位并选择要使用的重量。站在器械的一侧，两脚分开与肩同宽，左手抓住右手柄，将不训练的手放在髋部。站直，腹肌紧绷，肩膀向后，在同一平面上移动肘部和手部，以较宽的弧形向身体一侧举起。

单臂绳索侧平举

手臂超过肩膀高度，暂停一秒钟，挤压三角肌，然后反向运动降低绳索。完成所需的次数，然后用右手抓住左把手，用右臂重复。记住，姿势比重量更重要，所以在整个动作中保持手肘抬高，在移动重量时不要张开双手，确保最大限度地激活中束。

爆发上推能使自己比标准肩推完成更大的重量，将大重量的过头推举与向上冲力相结合，但同时不像借力挺举那样难掌握。与大多数其他过头上半身动作不同，这个动作需要由腿部开始发力，从而允许你利用更大、更具挑战性的负荷。

爆发上推

训练出巨大的上半身力量，爆发上推会训练肩袖肌群和加强腹肌，对肩推和卧推有很大的提高。做这样的动作可以确保肌肉力量和看上去一样强壮。

目标肌肉：三角肌，斜方肌，肱三头肌。

爆发上推

如何做：双脚分开与肩同宽站立，抓住杠铃，正握杠铃，握距宽于肩膀，手掌向上，手肘向前。把杠铃拉到肩膀上方，手肘贴近身体，然后放低髋部，膝盖弯曲成半蹲姿势。爆炸性地驱动腿部和髋部向上，伸展手臂，把重量推过头顶，肘部完全伸展。

确保下背部不要在锁定位置超伸，并在整个移动过程中保持脊柱的中立位置。在最高点保持片刻，然后将杠铃放回上胸肌处休息。

爆发上推

杠铃推肩是一种非常有效的上半身动作，可以用来增加肩部肌肉的力量和大小，当用坐姿进行时，它可以通过限制其他肌肉的参与来更好地孤立肩部。

正确的三角肌发展，肩推绝对是必须的，这是挑战性的，强烈的，对其他健身动作有很好的提升性。作为一种复合动作，杠铃肩推可以在安全的情况下进行真正的大重量和超负荷运动，长期可以获得更多的肌肉。

坐姿杠铃推举

它能激活三角肌的三个头部，肩部推举可以很好的在整个肩部区域、最大限度地增加肌肉和力量，同时也能在一定程度上训练斜方肌和上胸肌。

目标肌肉：三角肌前束，中束，后束

坐姿杠铃推举

如何做：找到杠铃推举器械或上斜长凳放在力量架中间，杠铃的高度正好超过头部。坐直，双脚平放在地板上，下背部保持轻微的弓形，用旋前握法握住杠铃，握距宽于肩部，手肘向下向外。

起杠，与肩齐平。这是起始位置。吸气并用力挤压训练肌肉，用一个缓慢的，有控制的动作，把杠铃直接向上推到肘部锁定的位置。呼气并重复，控制杠铃，下放到起始位置。避免肘部打开，在整个动作中保持背部挺直。同时，确保使用全方位的运动。

坐姿史密斯推举

额外提示：也可以用一对哑铃来完成这个动作。建议在几个月内定期轮换器械。哑铃推举可以让手臂向两侧伸展一点，从而使三角肌中束更活跃，而杠铃推举则更加强调前束。

哑铃推举的第二个主要区别是，当你使用哑铃时，无法和杠铃做相同重量；另一方面，哑铃在防止肌肉不平衡方面效果更好。

哑铃推举

侧平举有助于增加肩膀的活动性，同时还能加强支撑和稳定肩膀的肌肉。侧平举时，确保核心肌群得到正确支撑，也可以增强的核心稳定性。

哑铃侧平举之所以可以很好的塑造肩膀，是因为它有助于使你的肩膀显得更宽，从而在肩膀、腰部和髋部之间形成明显的对比。

坐姿哑铃侧平举

事实上，它是健身房里最滥用的动作之一，太多的人仅仅依靠哑铃侧平举来锻炼肩膀。这个动作太容易借力了。侧平举仍然是一个重要的动作，可以训练出宽阔，强壮的肩膀，使三角肌中束承受大量的紧张感。

目标肌肉：三角肌中束

坐姿哑铃侧平举

如何做：双脚分开与肩同宽站立，核心紧绷，肩膀向后，双手握哑铃，保持中立。调整握法，可以让拇指比小指低一点，这样可以使中束更用力。

保持躯干在静止位置（避免借力），将哑铃以弧形向一侧抬起，手肘微微弯曲，双手略微向前倾斜。手肘和手应该在同一平面上一起移动。将哑铃举到肩膀以上，暂停一秒钟，慢慢下放负重。

肩部展示

训练要够扎实，加上有效的训练方法，等到熟悉掌握了，这6个动作会让你的练肩如虎添翼！